周末补觉不是还债，是给心脏埋雷！你以为在休息，其实在玩命

你有没有这样一种习性, 就是在工作日的时候常常晚睡, 甚至熬夜, 而到了周末却一口气睡到中午? 往往是前一天仅仅睡了五到六个小时, 紧接着第二天又睡了九到十个小时。实际上, 这种呈现出“过山车样”的睡眠模式, 对于身体所造成的损害可是更加隐蔽, 也更为危险的。

近段时间, 有一项有着新成果的调查表明, 那种不具有规律性的呈现“过山车”状态的睡眠方式。就算睡眠时长己经达到了8个小时, 还是会致使心脏承受压力加剧, 会让身体的新陈代谢出现无序情况。进而造成大脑的反应变得迟缓起来。换一种通俗易懂的说法来讲, 那便是, 你原本觉得在周末进行补觉是类似于偿还之前睡眠不足的“债务”行为。但实际上却是在给身体埋下隐患！

作者声明：该图片由AI生成

AI生成图

研究发现：“过山车式”睡眠真的很伤身

有一项研究, 是山西省太原市中心医院团队在2026年5月于国际期刊《JMIR Aging》上发表的, 该研究给那些有着“睡眠不规律”情况的人敲响了警钟, 这类呈现“过山车”式睡眠的人, 患高血压的风险显著升高, 患心血管疾病的风险也显著升高, 其中患卒中风险直接翻倍！

研究截图

研究人员把5000多名参与者，根据他们的睡眠时长分为4组：

1. 稳定高睡眠组：每天稳稳睡7～9小时

2. 稳定低睡眠组：长期睡得少（每晚≤6小时）

3. 倒U型睡眠组：睡眠时长先增加，后期又明显减少

4. U型睡眠组：睡眠时长先减少，后期增加

关于那研究的结果, 是令人瞧着之后, 后背生出阵阵发凉之感的, 跟那些常年保持作息稳定不变的人相比较而言, 有着“倒 U 型睡眠”情况的人:

· 高血压风险升高 34% ↑

· 心血管病风险升高 46% ↑

· 中风风险直接翻倍升高 110% ↑

更让人心里难受的是, 就算是在大家印象里那种“对身体伤害最大的”长期缺少睡眠的组别, 其中风的风险提高了百分之八十三, 然而睡眠时长忽多忽少的那些人, 患病率却提高了百分之一百一十！

得到的研究结论是十分残酷的, 那种处于“过山车式”睡眠且入睡时长忽多忽少的人, 或许会超越单纯入睡频次少的人而更具危险性！

“过山车式”睡眠的人，全身都在遭罪

1. 糖尿病风险升高

2024年, 有一项研究在国际期刊《糖尿病护理》上发表了, 该研究发现, 睡眠不规律对血糖的影响程度, 那可就如同单纯熬大夜那般明显, 同样会对血糖造成严重伤害。就算你每一天总的睡眠时间时长是达标的, 可只要睡眠是不规律的状态, 2型糖尿病的发病风险依旧会猛地大幅上升！

有数据展示, 和那种睡眠是规律态势的人员相比较, 睡眠显得不规律还有轻度不规律的人员, 发生2型糖尿病的风险分别是增加了38%以及35%。就算睡眠的时长是≥7小时这种状况, 睡眠不规律以及轻度不规律的人员, 患上2型糖尿病的风险仍然是分别增加了35%和29%。

2. 身体衰老会加速

发表于2023年的一项研究, 该研究刊登在国际期刊《睡眠健康》上面明确显示, 参与者如果入睡时间偏差颇大, 并且工作日跟周末睡眠存在较大差异, 和睡眠习惯稳定的人相比较而言的话, 其生物年龄已然衰老了9个月。这同样意味着, 要是能够保持稳定的睡眠习惯的状况之下, 将会有助于减缓生物衰老的过程。

3. 痴呆的风险增加

2023年, 有研究在国际期刊《神经病学》上发表, 该研究发现, 那些存在睡眠模式不规律情形的人, 会更容易去面临痴呆风险。数据呈现出这样的情况, 与睡眠规律性处于一般状态的人开展比较, 睡眠最不规律的那些人, 其患痴呆症的风险出现了升高, 升高幅度为53%。

4. 肠道菌群受影响

研究被发表于2023年的《欧洲营养学杂志》上, 该研究发现, 微小差异存在于一周内的睡眠时间里, 此差异可能关乎肠道细菌种类不同, 而这又有可能会致使慢性疾病风险有所增加。

研究截图

记住8个方法，把睡眠节律“找回来”

1. 保持规律作息，偏差不超过30分钟

使得上床以及起床的时间呈现出相对固定的状态, 像是在每晚23:00之前进入睡眠状态, 于早上7:00起床, 即便处于假期, 时间偏差也不超过30分钟, 以此来防止出现“晚上难以入眠、早上无法起床”这种恶性循环的情况。

2. 睡前90分钟，减少电子屏幕使用

电子设备发出的蓝光能够抑制褪黑素的分泌, 进而对入睡产生影响, 要是想要放松的话, 可以选择去听温和舒缓的音乐、收听有声的读物, 以此来取代刷手机的行为。

3. 逐渐调整生物钟，每天早15分钟

倘若长期处于熬夜状态，那么可以每隔两至五天, 把入睡的时间以及起床的时间, 使其向同一个时刻同步, 并提前十五至三十分钟, 从而逐步地过渡到健康的作息状态。

4. 优化睡眠环境，控制温度和湿度

尝试尽可能地让卧室处于黑暗状态, 可借助遮光帘或者眼罩来达成, 同时做到安静, 将室温把控在20℃至24℃之间, 把湿度保持在40%至60%的范围, 配备贴合身体的床垫以及枕头, 如此一来睡眠质量就能够得到大幅提升。

人民日报健康客户端图

5. 控制咖啡因摄入，晚餐不宜过饱

那被视为睡眠“隐形干扰项”叫咖啡因的东西, 像咖啡、浓茶、功能饮料之类的饮品, 劝大家在下午2点过后就别再喝了, 得给身体留出充足时间去代谢, 以防夜间出现入睡困难的情况, 并且呢, 晚餐还不适合吃得过饱或者口味太辣, 如此这般。

6. 上午晒晒太阳，帮助调节生物钟

人体生物钟进行调节时, 关键信号是充足光照。上午时段, 晒30分钟太阳这个行为有助于“重置”生物钟, 进而让夜间褪黑素分泌变得更规律些, 这对于建立稳定的睡眠－觉醒周期是有帮助作用的。

7. 睡前温水泡脚，有助于放松入眠

意图达成酣畅睡眠, 于入眠之前适当饮用些许热水, 以热水浸泡足部, 以之泡澡, 这些行为皆极具效益。伴随体温逐步上升使得血管出现扩张现象, 从而促使血液循环加速进行, 进而让核心区域能够更为良好地实现散热以及降温的目的, 与此同时肌肉达成放松状态。

8. 睡前静心减压，减少思绪干扰

在睡觉之前的10分钟, 能够去简单地记录第二天要去办理的事项, 以及情绪方面碰到的困扰了, 借助“书写清空”这种方式, 从而降低睡觉之前出现的焦虑情况, 进而帮助大脑平稳踏入休息状态啊。

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